비타민은 우리가 가장 흔하게 신경 쓰고, 섭취하는 영양소입니다.
그러나 그 종류도 다양하고 기능도 다양하기 때문에 정확히 알지 못하고 섭취하는 경우도 많은데요.
오늘은 간단하게 비타민의 종류와 기능, 부족할 때 증상 등을 대략적으로 살펴보겠습니다.
비타민이란?
비타민은 신체가 기능하기 위한 필수 영양소입니다.
건강을 유지하고, 다양한 질병을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
신체에 필수적인 비타민은 13가지로, 수용성과 지용성으로 나누어집니다.
수용성 비타민은 비타민 C와 B(복합체들 포함)이 해당하는데, 이 비타민들은 몸에 저장되지 않기 때문에 과다 섭취하더라도 소변으로 배설됩니다.
지용성 비타민은 몸의 지방조직, 간에 저장되는 비타민을 의미하는데, 비타민 A, D, E, K가 해당됩니다.
지용성 비타민은 몸에 축적되기 때문에 과도한 섭취 시 부작용을 일으킬 수 있습니다.
비타민의 종류
우리 몸에 꼭 필요한 비타민은 'A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K' 13가지입니다.
이를 조금 자세히 살펴보게 되면 아래와 같습니다.
비타민A
비타민A는 시력, 면역력, 피부 건강에 주요한 지용성 비타민입니다. 또 뼈 건강에도 영향을 주는 것으로 알려져 있습니다.
비타민 A는 일반적으로 계란, 우유 등의 동물성 식품이나 고구마, 당근과 같은 식물성 식품 등에 포함되어 있습니다.
비타민 B
비타민 B는 에너지 대사, 신경 기능 등에 영향을 끼치며, 피부나 머리카락, 눈에 대해서도 주요한 기능을 하는 수용성 비타민입니다.
비타민 B1(티아민)은 음식을 에너지로 전환하는 것을 돕고, B2(리보플라빈)는 생산과 피부건강, 시력에 영향을 미칩니다.
B3(나이아신)는 소화기 건강, 피부건강에, B5(판토텐산)는 적혈구 생성과 지방, 탄수화물 대사에 영향을 미칩니다.
B6(피리독신)는 뇌기능, 세로토닌과 같은 호르몬 생산에, B7(비오틴)은 아미노산이나 포도당의 대사, 모발과 피부, 손톱을 유지하는 기능을 합니다.
B9(엽산)은 세포의 성장과 발달에 작용하고, 임산부의 경우 선천성 기형을 예방합니다.
B12(코발라민)는 적혈구 생성, DNA 합성에 중요합니다.
비타민 C
비타민 C는 면역력, 상처 회복, 그리고 피부 건강에 영향을 주는 수용성 비타민입니다.
또 뼈와 치아, 피부에 중요한 콜라겐 생성에 중요한 역할을 합니다.
일반적으로 감귤류, 베리, 키위와 같은 과일들에 많이 포함되어 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 면역력과 전반적인 건강에 영향을 주는 지용성 비타민입니다.
비타민 D는 햇빛을 쐬면 몸에서 생성할 수 있다는 점이 독특한데,
현대인의 특성상 햇빛을 자주 못 보는 상황에 맞물려 비타민 D 부족이 문제로 대두되고 있습니다.
비타민 E
비타민 E는 면역력, 항산화 기능에 중요한 지용성 비타민입니다.
심장병과 암을 예방하는 역할을 하기도 하며, 견과류, 씨앗 등의 식품에 포함되어 있습니다.
비타민 K
비타민 K는 혈액 응고, 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민입니다.
비타민 E와 마찬가지로 심장병과 암을 예방하는 역할을 하기도 하며,
시금치나 케일, 녹색 채소 등에 많이 포함되어 있습니다.
비타민이 결핍되었을 때 증상
비타민이 결핍된다면 이런저런 건강 문제를 초래할 수 있습니다.
결핍의 일반적인 증상들도 살펴보겠습니다.
비타민 A가 부족할 때
비타민 A의 결핍은 야맹증, 안구 건조증과 같은 안질환을 일으킬 수 있습니다.
심한 경우 실명에 이르기까지 하는 경우도 있습니다.
비타민 B가 부족할 때
비타민 B는 그 종류의 다양성만큼이나 각기 다른 증상들을 나타냅니다.
B1의 결핍은 피로감, 근육 약화, 심한 경우 각기병에 이를 수 있고, B2가 부족하면 피부 발진이 생길 수 있으며,
B3가 부족한 경우 피부염과 설사, 치매를 복합적으로 나타내는 펠라그라가 생길 수 있습니다.
또 B12의 결핍은 심각한 빈혈을 초래하기도 합니다.
비타민 C가 부족할 때
비타민 C 결핍은 허약, 피로, 잇몸 출혈과 같은 증상의 괴혈병을 나타낼 수 있습니다.
또한 피부와 면역력의 손상을 야기할 수 있습니다.
비타민 D가 부족할 때
비타민 D의 결핍은 골절 위험 증가, 면역력 약화 등으로 나타납니다.
비타민 E가 부족할 때
신경 손상, 근육 약화를 가져올 수 있습니다.
또한 면역력의 저하로 인한 감염 위험 증가로 이어지기도 합니다.
비타민 K가 부족할 때
비타민 K가 부족하면 출혈, 멍이 유발될 수 있고, 혈액 희석제를 먹는 경우 해당 성분을 방해할 수 있습니다.
비타민 섭취 권장량
비타민 일일 권장 섭취량은 성별과 나이, 기타 요소에 따라 다른데,
미국 성인의 경우로 기준을 살펴보면 일일 섭취 권장량은 아래와 같습니다.
| Vitamin A | 700-900 mcg RAE |
| Vitamin C | 75-90 mg for women, 90-120 mg for men |
| Vitamin D | 600-800 IU |
| Vitamin E | 15 mg |
| Vitamin K | 90-120 mcg |
권장 섭취량은 평균값으로, 연령대, 성별, 개인의 건강상태와 생활 방식에 따라 달라질 수 있음을 유의해야 합니다.
특히 유전적인 요소나 특정 식습관, 소화 흡수의 문제 등을 고려할 때는 더 많거나 적은 특정 비타민을 필요로 할 수 있습니다.
비타민 섭취 방법
비타민 섭취를 위해 가장 좋은 방법은 균형 잡힌 식단을 통한 영양소 보충입니다.
그러나 개별적인 요소에 따라 특정 영양소의 섭취가 필요한 경우 영양제를 고려해 볼 수 있는데, 이때에도 섭취량을 잘 고려해야 합니다.
과도한 섭취는 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다.
또한 모든 영양제는 동일하게 만들어지지 않으므로, 제조사와 제품을 잘 살펴보고 선택하는 게 중요합니다.
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